Energie und Kraft im Leben

Wissen über Nahrung und mehr…


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Kohlenhydrate reduzieren bei Histamin-Intoleranz?

Wo ich davon erfahren habe kann ich gar nicht mehr sagen. Viel ist es nicht mehr, worauf ich bei der Ernährung verzichten muss. Schon eine Weile beobachte ich jedoch, dass mein Körper sich nicht sehr wohl anfühlt, wenn ich zu viele Kohlenhydrate verzehre. Das kann ein Nougatkringel sein, den ich in der Mittagspause verputze oder auch ein Kartoffelgericht, das  ich am Abend genieße. Ich fühle mich schwer, kraftlos und müde. Mein Körpergeruch verändert sich – ich mag mich nicht riechen und da ist noch diese innere Unruhe.

Wer sollte sich diesen Artikel durchlesen?

Nicht nur für Betroffene einer Histamin-Intoleranz können von den folgenden Zeilen profitieren. Vor Wochen habe ich noch nichts über diese tolle Ernährungsform gewußt – und heute ernähre ich mich bereits seit über sieben Wochen auf diese Weise. Ich habe viel getestet und viele Erfahrungen gesammelt und einige Bücher gelesen. Sie können davon profitieren weiterzulesen wenn Sie folgendes interessiert bzw. Sie folgende Beschwerden haben:

– Abnehmen bzw. Übergewicht / Vermeiden von Jojo-Effekt
– Schmerzerkrankung / Migräne / Fibriomyalgie
– Krebserkrankung
– Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz
– Nebenniereninsuffizienz
– Definieren der Muskeln im Rahmen von BodyBuilding

Kochen ohne Kohlenhydrate?

Schokolade ist verboten - außer sie enthält sehr viel Kakao

Schokolade ist verboten – außer sie enthält sehr viel Kakao

Ganz ohne ist es freilich gar nicht möglich. Aber es ist möglich, diese zu reduzieren. Schon öfter hörte ich von Diäten, mit denen man plante, Krebs „auszuhungern“. Die Devise dabei lautete „der Krebs lebt vom Zucker“. Ich konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen wie das vonstatten gehen sollte – und vor allem wie eine Diät dabei helfen sollte, eine Krankheit auszuhungern. Jetzt habe ich von der ketogenen Diät gehört. Ich las ein Buch von Peter Mersch, der mithilfe dieser Nahrungsumstellung seine jahrelangen Migräneattacken zum Stillstand bringen konnte. Also mußte ja was dran sein – aber was nur?

Fett als Brennstoff

Daß es sich bei der „hungern Sie den Krebs aus“ – Diät um eben diese ketogene Ernährung handelt habe ich erst erfahren als ich mich ein wenig intensiver damit befaßte. Mit dieser Nahrungsumstellung lassen sich eine ganze Reihe von Erkrankungen lindern oder die Symptome ganz zum Stillstand bringen – aber davon später. Erstmal geht es darum was dabei denn anders sein soll. Der Größte Energie-Abnehmer im Körper ist das Gehirn. Es braucht die meiste Energie – und zwar ständig. Die Versorgung darf nicht wie bei anderen Geweben auch mal unterbrochen werden. Diese Energie kommt – so die verbreitete Meinung – aus den Kohlenhydraten. Diese werden mittels Insulin als Glucose in die Zellen geschleust und dient dort als Brennstoff. Dass der Körper auch in einen anderen Modus schalten kann – das war mir bisher unbekannt.

Wird da ein Schalter umgelegt?

Besteht die Nahrung nicht mehr wie sonst empfohlen aus vielen Kohlenhydraten, ein wenig Fett und Eiweiß, sondern aus sehr wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß und noch mehr Fett, schaltet der Körper seinen Modus der Energiegewinnung um. Der Stoffwechsel verändert seinen Modus. In der Leber entstehen aus Fetten sogenannte Ketone, die über den Blutkreislauf zu den Zellen – und vor allem zum Gehirn gelangen. Die Ketone dienen nun als Brennstoff für die Zellen. Und worin besteht jetzt der Schalter? Indem Sie einfach die Kohlenhydrate reduzieren bzw. weitgehend darauf verzichten. Ähnliches passiert übrigens beim Fasten. Ohne Kohlenhydrate beginnt Ihre Leber mit Ketogenese – sie fängt an, Fett zu verbrennen.

Warum sollte ich von Kohlenhydraten auf Fett umstellen?

Kohlenhydratreduzierte Kost.Diese Frage habe ich mir gestellt, als ich begann, das erste Buch von Peter Mersch zu lesen. Ich bin nach wie vor begeistert von seiner Didaktik mit der er jedes seiner Bücher aufbaut – es liest sich spannender als ein Roman. Die gesamten Vorteile dieser Stoffwechselumstellung klingen sehr erstrebenswert. Für mich klangen sie so erstrebenswert, dass ich ganz schnell den Wunsch verspürte, dies auch auszutesten und am eigenen Leib auszuprobieren. Und ich muss sagen: Es lohnt sich, es ist ein ganz anderes Körpergefühl. Aber jetzt der Reihe nach. Der Körper braucht ständig Energie – vor allem das Gehirn. Ein Körper, der sich von Kohlenhydraten ernährt meldet bei sinkendem Blutzuckerspiegel sofort Bedarf: Heißhunger entsteht. Wenn der Bedarf sehr dringend ist, beteiligen sich auch die Nebennieren an der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Passiert dies öfters kann das fatale Folgen haben: Cortisol bewirkt Insulinresistenz – die aufgenommenen Lebensmittel können nicht mehr als Nahrung fürs Gehirn ins Blut gelangen. Noch mehr Heißhunger – ein Teufelskreis. Ich kannte das nur zu gut, die innere Unruhe, das „metallische Gefühl des Hungers“ bei gleichzeitiger bleierner Müdigkeit und Erschöpfung. Einmal bin ich nach der Arbeit im Zug fast eingeschlafen nachdem ich einen Schokoriegel vertilgt hatte – ich schaffte es kaum, die Augen offen zu halten.

Der Teufelskreis kann sich erholen

Wird das Gehirn hingegen von Ketonkörpern ernährt entfällt der Streß-Mechanismus. Es wird zur Ernährung des Gehirns kein Cortisol mehr gebraucht – die Nebennieren können sich erholen. Die Insulinresistenz bildet sich zurück. Ruhe kehrt ein – innere Ruhe. Schlafen wird erholsam. Der Körper hat Kraft und Energie. Diese wird aus Fett gewonnen. Steht Nahrung mal nicht zur Verfügung tritt nicht gleich Heißhunger auf – der Körper beginnt einfach Fettpölsterchen zu verbrennen. Dies ist auch der Grund, warum diese Ernährungsform zum Abnehmen geeignet ist. Seit ich mich ketogen ernähre hatte ich nie wieder Ödeme – keine Stunde lang. Ich fühle mich pudelwohl und mache erstmal weiter. Peter Mersch berichtet von einer Frau, die sich 7 Monate ketogen ernährte und danach schrittweise wieder Kohlenhydrate in ihre Ernährung einbauen konnte – ihre Nebennieren hatten sich erholt und gleichzeitig hatte sich ihre Insulinresistenz zurückgebildet. Das ist erstmal auch mein Ziel. Ich möchte 7 Monate durchhalten. Gleichzeitig werde ich einige vegetarische Rezepte entwickeln – ich kann unmöglich so viele Eier und Berge von Tofu essen. Ich habe für mich den Hanf entdeckt. Wunderbares Lebensmittel – aber davon später.

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Frühstück mit reduzierten Kohlenhydraten

Schon lange habe ich sie in meinem Schrank stehen. Von Zeit zu Zeit habe ich sie einfach nur über meinen Salat gestreut: geschälte Hanfsamen. Versehentlich hatte ich auch mal ungeschälte gekauft. Zunächst habe ich versucht, diese überall hineinzumischen und sie loszuwerden – jetzt lerne ich die ungewöhnliche Ölsaat langsam zu schätzen und experimentiere mit allen möglichen Rezepten. Die ungeschälte Version stecke ich einfach in den Mixer und zerkleinere die Samen – das Resultat enthält ganz viele Ballaststoffe. Die geschälte Version ist bereits fertig zum Verzehr.

Abwechslung beim ketogenen Frühstück

Seit ich mich kohlenhydratarm ernähre ist es nicht mehr so leicht, ein gutes Frühstück zuzubereiten. Ich mag nicht immer dasselbe essen. Solangsam kann ich kein Rührei mehr sehen. Ich habe das Bedürfnis nach Müsli oder einem Frühstücksbrei. Nur ist das in lowcarb-Version kaum machbar – dachte ich bisher. Bis ich das Rezept im Blog „Eat the cookie!“ gefunden habe: Hemp seed poridge – Frühstücksbrei aus Hanfsamen!

Der fertige Frühstücksbrei mit etwas warmer Birne

Der fertige Frühstücksbrei mit etwas warmer Birne

Rezept

1 Tasse Mandelmilch

1/4 Tasse geschälte Hanfsamen (in zwei Teilen)

1 TL geschrotete Leinsamen

1 TL gehackte Mandeln

1 Prise Zimt

1/2 Birne

1 EL Olivenöl oder Butter

1 EL Chiasamen

Minze zum Dekorieren

Die Chiasamen in Wasser einweichen und beiseite stellen. Die Birne in Würfel schneiden und in dem Olivenöl oder der Butter in einer Pfanne dünsten, beiseite stellen. Die Milch zum Kochen bringen und jeweils die Hälfte der Hanfsamen und der Leinsamen zugeben, außerdem den Zimt. Für ca. 10 Minuten leicht köcheln, oft umrühren. Dann vom Herd nehmen und die übrigen Zutaten einrühren. In einer Schüssel servieren und mit gehackten Mandeln servieren und mit etwas Minze dekorieren.

Was sind die Vorteile von Hanfsamen?

Oft ist mir schon aufgefallen, dass Hanfprodukte entölt werden. Für sich normal ernährende Menschen ist das ja auch wichtig. Aber wer sich ketogen oder kohlenhydratarm ernährt, für den sind die berüchtigten Samen die ideale Nahrung – enthalten sie doch viel Fett, einige Proteine und kaum Kohlenhydrate. Berüchtigt sind die Samen, da manche immer noch denken, dass darin THC enthalten wäre – ein Stoff weshalb der Anbau von weiblichen Pflanzen bei uns verboten ist – er gilt als Droge. THC ist allerdings in den Samen nicht enthalten. Hier ein Vergleich der Nährstoffe mit Haferflocken (100 g):

Hanfsamen:   638 kcal,   55,7 g Fett (davon 5,32 g gesättigte Fettsäuren), 2 g Kohlenhydrate, 30 g Protein

Haferflocken: 354 kcal, 8 g Fett, 63 g Kohlenhydrate,   10 g Protein

Zudem enthält Hanf sowohl Omega3 als auch Omega 6 Fettsäuren – und das auch noch in der günstigen, sehr gesunden Mischung von 1 : 3.

Variationen des Rezeptes

Du kannst mit dem Rezept auch experimentieren. Wenn Du den Leinsamen weglässt, dann wird alles etwas flüssiger. Wenn Du nicht so sehr auf die Kohlenhydrate achten brauchst kannst Du auch anderes Obst oder mehr davon zufügen.

Was liebst Du zum Frühstück?

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Kohlenhydratarmes Brot selber backen

Irgendwo bin ich über Informationen zur kohlenhydratarmen Ernährung gestoßen. Das Buch von Peter Mersch hat mir gezeigt, dass man als Betroffener von Migräne ganz gut mit einer ketogenen Ernährung symptomfrei leben kann. Da zu meinen Symptomen der HI auch Migräneanfälle zählen und ich gerade ziemlich vieles vertrage habe ich mich für ein Experiment entschieden. Seit 2 Wochen lebe ich ketogen. Das was mir am meisten hilft, dabei zu bleiben sind kohlenhydratarme Brote. Zwei verschiedene habe ich bisher ausprobiert. Das eine ist mein Flohsamenbrot, bei dem ich die Getreideflocken einfach durch gemahlene Nüsse ersetzt habe. Das geht richtig gut und schmeckt auch lecker. Das andere ist ein Rezept im Blog von Blogblume und ich habe es etwas abgewandelt. Hier beschreibe ich wie ich dabei vorgegangen bin:

So sieht das Brot fertig aus

So sieht das Brot fertig aus

Die Zutatenliste

  • extrahiertes Gluten aus 1 kg Weizenmehl
  • 4 EL gemahlenen braunen Leinsamen
  • 2 EL Flohsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 EL gemahlenen Sesam
  • Brotgewürz (Koriander, Kümmel, Anis, Fenchel)
  • 1 EL Salz
  • 1 Würfel Hefe
  • ein wenig Wasser
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • Wasser um den Teig zu bestreichen

 

Das ausgewaschene Gluten

Das ausgewaschene Gluten

Zunächst wird Mehl ausgewaschen

Der erste Schritt besteht darin, mit dem Mehl und Wasser einen Teig zuzubereiten. Wenn Du alles richtig gemacht hast (Wasser nur portionsweise zuschütten und immer wieder gut durchkneten), dann hast Du am Ende einen schönen runden Teigklumpen. Diesen gibst Du in eine Schüssel, bedeckst sie mit warmem Wasser und läßt dies eine halbe Stunde ziehen. Das Wasser dürfte danach nicht mehr klar, sondern ganz weiß von der Stärke sein. Du knetest nun den Teigklumpen – am besten unter fließendem Wasser – solange bis das Wasser klar bleibt. Ich habe zum Abgießen des Wassers die Hand an den Schüsselrand gehalten, damit nicht kleine Teigklümpchen verloren gehen. Aus 1 kg Weizenmehl habe ich 370 g Gluten erhalten. Als Vegetarier könnte man das Gluten auch locker anders weiter verarbeiten. In Scheiben geschnitten, in Wasser gekocht und dann gebraten essen viele dies als „Schnitzelersatz“. Ausprobiert habe ich es selber bisher noch nicht. Mit Dinkelmehl klappt das Extrahieren des Kleber-Eiweißes genauso gut. Bei meinem ersten Versuch war die Masse nur recht lange „bröckeliger“ als beim Weizenmehl. Aber die weitere Verarbeitung ging genauso gut. Ich habe aus 1 kg Dinkelmehl 500 g Eiweiß übrig gehabt nach dem Waschen. Die Kugel sah nicht kleiner aus als beim Weizenmehl. Ob das Eiweiß des Dinkels wohl schwerer wiegt?

Alle Zutaten ins Gluten hineingeknetet.

Alle Zutaten ins Gluten hineingeknetet.

Brotteig backfertig kneten

In das trockene Gluten werden jetzt die Ölsaaten hineingeknetet: Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen, Sesam, die Hälfte der Mandeln, Salz und Brotgewürze gut in das Klebereiweiß hineinarbeiten. Währenddessen die in ganz wenig Wasser aufgelöste Hefe stehen lassen. Sobald Du wieder eine schöne Teigkugel formen kannst mache in die Mitte eine Kuhle und schütte die aufgelöste Hefe hinein und arbeitet die Hefe durch Kneten wieder in die gesamte Teigkugel hinein. Vermutlich ist der Teig jetzt etwas klebrig und zum wieder trocken bekommen knetest Du jetzt die andere Hälfte der gemahlenen Mandeln hinein. Der Teig ist jetzt fertig und muss gehen.

Vorbereitung fürs Rohr

Stelle die Schüssel am besten mit einer Folie abgedeckt an einen warmen Ort. Falls ich zu einer Zeit backe, da ich keine Heizung anhabe schalte ich den Backofen auf 50 °C an und stelle den zugedeckten Teig für eine halbe Stunde ins Rohr. Er darf auf keinen Fall heißer werden – die Hefe verliert sonst ihre Treibkraft. Nach dieser Zeit gibst Du den Teig in eine Kastenform. Ich selber besitze keine und benutze stattdessen eine Jena-Glasform – das geht wunderbar. Lasse den Teig dann noch eine weitere halbe Stunde zugedeckt gehen. Jetzt wird der Laib mit einem Backpinsel mit Wasser bestrichen und schon geht es ab in den Backofen. Für 15 Minuten wird es bei 200 °C gebrutzelt und anschließend bei 180 °C für 45 Minuten weiter gebacken.

Am liebsten mag ich es mit Hanf-Aufstrich.

Am liebsten mag ich es mit Hanf-Aufstrich.

Jetzt kannst Du das Brot genießen!

Solange es noch heiß ist wird erneut Wasser draufgepinselt – dann glänzt es schön. Bei meinem Brot war das eher unwichtig – denn ich habe es umgedreht serviert, weil es aus der Glasform so besser aussieht. Mhmmm, das Brot schmeckt lecker. Es sieht aus wie Brot und schmeckt auch so. Es eignet sich nicht nur für Ketarier oder Lowcarb-Vertreter – sondern wirklich für die ganze Familie Wenn jemand Kohlenhydrate vermeiden möchte ist dieses Brot wirklich der Renner!

histaminarm: Für diejenigen, die sich histaminarm ernähren ist dieses Brot aufgrund der Leinsamen und der Hefe nicht geeignet. Falls Du Hefe verträgst ist es ganz bestimmt möglich, die Leinsamen durch Ciasaat oder Flohsamen ganz zu ersetzen. Dann braucht es auch keinen Sesam, um den Geschmack des Leinsamens auszugleichen.

Über meine Erfahrungen mit der ketogenen bzw. lowcarb Ernährung werde ich in Kürze schreiben. Hast Du auch schon Erfahrung mit kohlenhydratarmer Ernährung?

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